Kada razmišljate o gubitku kilograma za nekoliko kilograma, odmah biste trebali misliti ne samo o dijetima, već i o najefikasnijim vježbama. Nudim moderne fitnes klubove Vrlo raznolika oprema: simulatori napajanja, trenerke, eliptični simulatori, stacionarni bicikli, bučice, šipke i druge mogućnosti. Ali da li je sve ovo neophodno za gubitak kilograma bez neuspjeha? U mom profesionalnom izgledu - ne! Zaista, ako nemate priliku (najčešće zbog nedostatka vremena) da biste posjetili fitness klub, možete koristiti vrlo efikasne vježbe koje se mogu izvoditi kod kuće. Tema pošte su najbolje vježbe za gubitak kilograma kod kuće.
Imajte na umu da nisu nasumično odabrane samo vježbe. Ove vježbe su odabrane na osnovu višegodišnje prakse fitness trenera. I svi su više puta dokazali visoku efikasnost u različitim kompleksima gubitka kilograma i opće fizičke obuke vrlo različitih nivoa ljudi.
Za početak s tim, mala teorija koja objašnjava suštinu problema.
Šta bi trebale biti vježbe za gubitak kilograma kod kuće?
Nisu sve vježbe pogodne za efikasan gubitak kilograma, već samo one koji su u skladu sa određenim pravilima. Od kada smo kod kuće obično lišeni prilika za korištenje dodatne opreme, vježbe za mršavljenje trebaju biti prilično komplicirane. I, naravno, mogu se izvesti s malom dodatnom težinom koja može biti kod kuće: bučice, palačinke iz bučica, bar. Šta ima - obične boce vode!
Vježbe za mršavljenje trebaju biti vrlo energetike. Savijanje rukama sa bučicama, sve vrste ravnopravnike na simulatore i blok sistemima - sve ovo nije prikladno! Potrebne su nam prave vježbe koje ozbiljno uključuju velike mase mišića na posao. Opterećenje bi trebalo biti pristojno, znoji i znatno povećan puls, do dubokog daha. U suprotnom, u tijelu neće biti potrebnih hormonskih pomaka.
Vježbe bi trebale imati mnogo stupnjeva slobode, a ne ograničavajući se savijanjem u jednom zglobu u jednoj ravnini. Izvođenje pravih vježbi, prisiljeni ste da održavate ravnotežu i naprezanje mišića koji nisu ni za koga se sumnja! Takve vježbe uključuju mnogo različitih mišića i organa na posao. I ovo je vrlo dobro! Uostalom, ovo ubrzava metabolizam. Vježbe trebaju biti usmjerene na različite zone tijela, a ne samo u problematičnim, na kojima su nabori. Zato zaboravite na vježbe za gubitak kilograma! Trenirajte cijelo tijelo. A na trbušnim mišićima, samo ne zaboravite da dodate 2-3 vježbe. Dakle, odmah riješite puno problema, a ne samo uklanjajte stomak.
I posljednje. Vježbe za gubitak kilograma moraju se izvesti u dovoljno velikom broju ponavljanja: 20-30 ili više! Idealno do 50-60 puta. Ako će neke vježbe biti teško, uvijek će biti njihovih pojednostavljenih analoga. Zapamtite, za gubitak kilograma važno je učiniti puno ponavljanja!
Sedam najboljih vježbi za gubitak kilograma
Odabrao sam najbolje vježbe za vas da možete koristiti kod kuće i u svakodnevnom životu. Mnogi od mojih klijenata lako ih obavljaju na poslu, u uredu, u skladištu, pored automobila tokom zaustavljanja. Ove vježbe.
Čučnjevi
Konvencionalni čučnjevi su pravilno izvedeni i u dovoljnim količinama jedna su od najboljih vježbi za gubitak kilograma.
Performanse čučnjeva
Stanite ravno, noge rame-windth razdvajaju. Ruke se spuštaju duž tela. Zategnite donji dio leđa i vratite malo karlice. Savijte kolena i podigli ruke prema naprijed ili gore iznad glave. Na donjem položaju bedara treba biti paralelno s poda, a leđa su i dalje napeta. Donji leđa nije zaobljena! Važno je da vaši koljena ne idu predaleko tokom čučnjeva. Štetno je! Da biste to izbjegli, izlučite zdjel snažnije i nagnite tijelo prema naprijed. Prilikom savijanja nogu, duboko udahnite, kada se proteže - izdahnite. Pa, ako možete izvesti najmanje 25-30 čučnjeva. Super ako je 50-70.
Push -ups
Pritisak s poda je još jedna veličanstvena vježba dostupna za izvođenje doslovno svuda.
Izvršenje push-tipa
Skinite položaj prestaje ležati. Ako još niste u vrlo dobrom fizičkom obliku, koristite opcije push-po koljena (pogledajte vezu odmah ispod). Stavite ruke dovoljno široke, ne manje od 85-95 cm. Tijelo i noge trebaju biti jedna linija. Jako je sagnuo laktove i pokušajte dodirnuti pod grudima. Ne radi se uvek. Ali to bi trebalo da teže za tim. Ako je teško nastaviti, možete saviti ruke ne do kraja, već samo djelomično. Ovo je takođe vrlo korisno. Dobiva se ova opcija koja je ipak korisna. Zatim ispravite ruke na laktovima. Ponovite potreban broj puta. Prilikom savijanja ruku, duboko udahnite. Kada se proteže - izdahnite.
Sjediti
Ovo je jedna od najboljih vježbi za gubitak kilograma u trbuhu.
Sit-up vježba je prije svega obuka trbušnih mišića.
Izvođenje vježbe
Ležite na sportskom prostirku, savijte koljena do 90 stepeni, ispružite ruke prema glavi. Uključite ruke i odmah podignite tijelo na sjedeći položaj. Zatim se glatko vratite na početni položaj. Ako se vaše noge dižu tijekom obavljanja sjedenja, priključite ih za neki teški artikl: kauč, ormar itd. Kada podižete tijelo, izdahnite, sa kretanjem unazad - udišite.
Sit-up bi trebao napor nastupiti u 20-30 ponavljanja. I zasigurno stavite nešto mekše pod područje sakrim, u protivnom ćete trenirati ovo mjesto s brojnim ponavljanjima.
Most
Ova vježba pomaže u gubitku kilograma u stražnjici.
Most je odličan alat za obuku mišića stražnjice i stražnje strane bokova.
Izvođenje vježbe
Lezite na prostirku i savijte koljena na koljena na desni ugao. Između stopala oko 20-30 cm. Preklopite ruke na stomak. Glatko podignite i spustite karlicu, radite sa mišićima nogu i stražnjica. Ako se vježba bude previše lako, vrijedi staviti dodatno opterećenje na donji dio trbuha ili prebaciti na vježbu na jednoj nozi (vidi vezu odmah ispod).
Prilikom podizanja karlice, izdahnite, prilikom spuštanja - udišite.
Trebalo bi izvršiti najmanje 20-30 ponavljanja u ovoj vježbi.
Burpee
Burpee - kralj vježbi za mršavljenje! Ali to je prilično teško učiniti.
Izvršenje burpee
Postoji nekoliko opcija za burpee.
- Burpee za iskusne - klasični push-tips + skakanje
- Burpee za prosječni nivo - gurnuti-tipove sa koljenima + penjanjem na stojeći položaj
- Burpee za početnike - pozicija je naglasak laganja + uspon na stajalan položaj
Općenito, sve se spušta da preuzme položaj prestaje, a zatim se brzo preseliti na stojeći položaj. I ponovite ga mnogo puta. Iskusni ljubavnici za fitness nadopunjuju ga skokovima. Manje iskusno - samo promijenite položaj tijela što je brže moguće.
Disanje prilikom izvođenja burpee-a je dubok i ritmičan do ritma kretanja. Inače, jednostavno nećete živjeti do kraja pristupa!
Burpee treba izvesti u prilično velikom iznosu - najmanje 20-30 puta po pristupu.
Planck
Planck je vježba za gubitak kilograma u struku i trbuhu. Avioni su statične vježbe za struk i pritisnite.
Ispunjavanje prednjeg bara
Uzmi položaj stajanja na laktovima. Tijelo i noge su na istoj liniji. Potrebno je izdržati u ovom položaju najmanje 30 sekundi ili više.
Ispunjavanje bočne bare
Trebali biste zauzeti položaj stajanja na jednom laktu. Noge trebaju biti smještene jedna na drugoj. Teže je zadržati ravnotežu. Zadatak je da se izdrži najmanje 30 sekundi na jednoj strani, a zatim isto s druge. To se smatra jednim pristupom.
Možete disati prilikom izvođenja dasaka. Ali bolje je to učiniti ritmički, bez odlaganja. Možete stajati na trakama nekoliko minuta kada pokupite.
Hodanje
Uobičajena šetnja, izvedena svakodnevno, u dobrom tempu, u sportskim udobnim cipela jedna je od najprijatnijih vježbi za gubitak kilograma. Samo hodajte i uživajte! Šta bi moglo biti bolje? Trebali biste svakodnevno hodati pješice najmanje 30-60 minuta. U lošem vremenu možete zamijeniti šetnju hodanjem na traci.
Kako pravilno izvesti vježbe za mršavljenje
Možete ih izvesti u bilo kojem redoslijedu tri do četiri puta sedmično. Ali prije obavljanja vježbi, vrijedno je navršiti kratko toplo.
Broj pristupa je dva ili tri. Broj ponavljanja je 15-25 ili više, ovisno o vježbi. Statičke vježbe - trake - izvedite 30 sekundi ili više.
I hodanje treba svakodnevno vježbati 30-60 minuta ili više.
Vježbe se ne mogu izvršiti odjednom, već da ih razbiju u različitim danima i baviti se svakodnevno. Ovo je mnogo efikasnije!
Sada znate dovoljno o najefikasnijim vježbama za gubitak kilograma kod kuće. Slučaj je mali - koristite ih u praksi i uživajte u rezultatu. Želim vam uspjeh!